Kurangi lemak jenuh dan gula

Lemak jenuh

Anda memerlukan sejumlah lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari. Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah usia 5 tahun. Selain itu, produk susu berlemak penuh, seperti keju, keju frais, dan yoghurt, direkomendasikan hingga usia 2 tahun.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

• potongan daging berlemak
• sosis
• mentega
• keju keras
• krim
• kue
• biskuit
• lemak babi
• kue pai

Cobalah untuk mengurangi lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee.

Bila Anda makan daging, pilih potongan daging tanpa lemak dan singkirkan lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak mengandung banyak energi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit.

Gula

Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi .

Makanan dan minuman manis sering kali mengandung banyak energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan. Makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan gigi berlubang, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah serta smoothie tanpa pemanis.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi.

Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

• minuman bersoda yang manis
• sereal sarapan manis
• kue
• biskuit
• kue kering dan puding
• permen dan coklat
• minuman beralkohol

Label makanan dapat membantu. Gunakan label tersebut untuk memeriksa berapa banyak gula yang terkandung dalam makanan.

Lebih dari 22,5 gram gula total per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5 gram gula total atau kurang per 100 gram berarti makanan tersebut rendah gula.

Cari tahu cara mengurangi gula dalam makanan Anda