9 Latihan Terbaik yang Dapat Dilakukan Jika Anda Duduk Seharian

Keluar dari tempat duduk Anda dan rasakan lebih berenergi

Anda mungkin pernah mendengar bahwa duduk adalah kebiasaan baru, dan sampai batas tertentu, itu benar. Jika Anda mendapati diri Anda duduk selama 3-4 jam setiap hari, itu tidak akan memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Lifestyle Medicine, pekerja kantoran yang duduk dalam waktu lama dapat merasa lebih lelah di siang hari, merasa kurang puas dengan pekerjaannya, mengalami tekanan darah tinggi, dan ketidaknyamanan fisik atau nyeri di area seperti bahu, punggung bawah, paha, dan lutut. Duduk dalam waktu lama bahkan dapat menyebabkan hal-hal seperti sindrom bokong mati , di mana bokong Anda kehilangan fungsinya dan berhenti menopang punggung dan panggul Anda.

Namun, bagaimana Anda mengatasinya jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk di depan layar sepanjang hari? Berikut ini sembilan latihan berikut yang dapat Anda lakukan. Beristirahat sejenak dari layar untuk melakukan beberapa latihan ini, atau berjalan-jalan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Ada baiknya juga untuk memperhatikan tata letak kantor Anda. Berinvestasilah pada salah satu kursi kantor terbaik yang dapat membantu Anda duduk dengan postur tubuh yang baik dan dukungan punggung yang tepat. Jika Anda memiliki cukup ruang, tambahkan salah satu meja berdiri terbaik atau treadmill terbaik di bawah meja yang juga dapat membantu Anda bergerak lebih banyak.

Selain sekadar berdiri lebih lama di siang hari, latihan yang berfokus pada penguatan bagian posterior (atau punggung) tubuh Anda harus menjadi kunci dalam rutinitas latihan Anda. Punggung, bokong, dan paha belakang Anda berisiko melemah atau menegang jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk. Anda juga harus mencoba latihan yang akan meregangkan otot anterior di sepanjang bagian depan tubuh Anda — yang kita bicarakan adalah fleksor pinggul dan panggul Anda — karena ini dapat membantu mengatasi ketegangan dan membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

1. Serangga mati

Dead bug berfungsi untuk menstabilkan otot inti, tulang belakang, dan otot punggung – semuanya penting untuk postur tubuh yang baik. Lakukan 20 gerakan ini, 10 kali di setiap sisi.

Cara membuat bug mati:

• Mulailah dengan berbaring telentang, jaga punggung bawah tetap menekan matras — bayangkan pusar Anda tertarik ke tulang belakang.
• Angkat lengan lurus ke atas, dan lutut ke posisi seperti meja.
• Turunkan lengan kanan Anda secara perlahan hingga beberapa inci dari lantai di belakang kepala Anda, sambil merentangkan kaki kiri menjauh dari badan dan turunkan hingga tepat di atas lantai.
• Berhentilah sejenak, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan secara bergantian, dan lakukan tiga set dengan 10 repetisi pada setiap sisi.

2. Papan

Meskipun Anda mungkin takut dengan bagian plank dari latihan Anda, bagian ini merupakan cara yang baik untuk melatih inti tubuh Anda serta tubuh bagian atas dan bawah Anda. Inti tubuh yang kuat telah terbukti dapat mengurangi nyeri punggung bawah, yang sering dikaitkan dengan duduk terlalu lama. Mulailah dengan mencoba menahan posisi plank selama 30 detik, dan secara bertahap tingkatkan interval ini ke interval yang lebih lama saat Anda semakin kuat.

Cara melakukan plank:

• Mulailah dalam posisi push-up, dengan kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan beban tubuh bertumpu pada kedua tangan yang menempel rata di lantai atau lengan bawah, tergantung variasi yang Anda pilih.
• Pikirkan tentang membuat garis lurus dari tumit hingga ubun-ubun kepala, dengan melibatkan inti tubuh Anda.
• Tahan di sini selama 30 detik, dan tingkatkan hingga menahan selama satu menit.

3. Jembatan glute

Otot bokong adalah otot terbesar dalam tubuh, dan duduk dalam waktu lama berarti otot tersebut tidak aktif atau tidak bekerja sama sekali. Hal ini pada gilirannya dapat membuat otot fleksor pinggul Anda lebih kencang, menyebabkan kompresi di punggung bawah, yang dapat menyebabkan nyeri punggung.

Untuk melatih otot bokong, cobalah berlatih glute bridge. Lakukan sebanyak 10-15 kali.

Cara melakukan glute bridge:

• Untuk melakukan glute bridge dengan bentuk yang benar, Anda harus mulai dengan berbaring telentang di atas matras latihan, dengan kedua kaki ditekan ke lantai selebar pinggul.
• Aktifkan inti tubuh Anda (bayangkan menarik pusar ke tulang belakang) dan rapatkan otot bokong saat mengangkat pinggul dan panggul ke atas.
• Kencangkan otot bokong di bagian atas, sebelum perlahan-lahan turunkan pinggul kembali ke posisi awal. Itu satu kali pengulangan.
• Untuk membuat jembatan glute berat tubuh lebih keras, angkat lengan Anda ke atas.

Jika Anda ingin meningkatkan intensitasnya, cobalah pegang salah satu dumbel terbaik yang dapat disesuaikan di pinggul Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan beban, atau lingkarkan salah satu resistance band terbaik di atas lutut Anda. Terinspirasi? Baca apa yang terjadi ketika editor kebugaran ini melakukan 50 glute bridges sehari selama seminggu .

4. Jembatan glute satu kaki

Setelah Anda menguasai gerakan glute bridge di atas, cobalah gerakan glute bridge dengan satu kaki, yang benar-benar melatih gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di glutes. Otot paha belakang dan inti tubuh Anda juga akan dilatih di sini. Ingatlah jika Anda telah menghabiskan waktu lama duduk di atas glutes, otot tersebut cenderung malas, jadi latihan ini mungkin terasa menantang. Memiliki sisi yang lebih lemah juga normal, jadi jangan khawatir jika satu sisi terasa lebih goyang.

Cara melakukan jembatan glute satu kaki:

• Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh.
• Angkat satu kaki dari lantai dan luruskan kaki hingga membentuk sudut 45 derajat dari lantai. Anda juga dapat menekuk lutut jika terasa lebih baik.
• Kencangkan inti tubuh, seolah-olah Anda mencoba menarik pusar ke tulang belakang, dan dorong kaki ke lantai untuk mengangkat pinggul dari lantai. Gunakan rantai posterior untuk mendorong pinggul ke udara — bayangkan membuat garis lurus, sehingga bahu, pinggul, dan lutut membentuk garis lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal secara perlahan dan terkendali, jaga agar satu kaki terangkat.
• Ulangi semua repetisi Anda pada kaki yang sama sebelum berganti sisi.
• Pastikan Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi.

5. Jongkok dengan kettlebell

Latihan lain yang menargetkan sebagian besar otot di bokong, squat kettlebell mengaktifkan otot paha belakang, bokong, betis, dan punggung bawah, serta paha depan dan inti tubuh. Jika Anda tidak memiliki kettlebell atau sepasang dumbel , cobalah menggunakan sesuatu yang berat, seperti ransel berisi buku, atau karton susu berisi air. Lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan.

Cara melakukan squat kettlebell:

• Untuk melakukan squat kettlebell, mulailah memegang kettlebell di dada Anda, dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Dorong pinggul ke belakang, turunkan ke posisi jongkok, jaga inti tubuh tetap aktif.
• Dorong ke atas dari kaki Anda untuk mengangkat kembali ke posisi awal.

6. Lunge dengan memutar

Latihan ini sangat cocok bagi siapa saja yang bekerja sambil duduk. Bagian lunge dari latihan ini meregangkan fleksor pinggul, bokong, dan otot adduktor, sementara rotasi melatih tulang belakang toraks. Lakukan 10-20 kali pengulangan, dengan 5-10 kali pengulangan di setiap sisi.

Cara melakukan lunge dengan memutar:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan terlipat di dada.
• Melangkah maju ke posisi lunge dengan kedua lutut membentuk sudut siku-siku 90 derajat
• Libatkan inti Anda dan putar ke kiri
• Kembali ke tengah, berdiri dan ulangi gerakan dengan memutar ke kanan.

Untuk membuat latihan ini lebih menantang, pegang beban di tangan Anda saat Anda memutar.

7. Pendaki gunung

Pendaki gunung menargetkan bahu, paha belakang, trisep, paha depan, dan inti — semua area tubuh yang penting untuk postur tubuh yang baik. Berusahalah melakukan 20 hingga 30 repetisi, dengan 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

Cara melakukan pendaki gunung:

• Untuk melakukan gerakan pendaki gunung, mulailah dalam posisi plank, dengan kedua tangan terbuka selebar bahu, punggung rata, dan inti tubuh terikat (bayangkan menarik pusar ke tulang belakang).
• Dari sini, tekuk lutut kiri Anda dan bawa ke dada Anda sejauh yang Anda bisa.
• Berhentilah sejenak, lalu luruskan kaki Anda kembali ke posisi awal dan bawa lutut kanan ke bawah tubuh Anda.
• Terus ulangi gerakan ini dan tingkatkan kecepatan hingga lutut Anda masuk dan keluar.

8. Angkat beban deadlift dengan kettlebell

Deadlift adalah cara hebat lainnya untuk melatih otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, serta melatih otot inti dan pinggul. Sekali lagi, jika Anda tidak memiliki kettlebell untuk latihan ini, cobalah menggunakan dumbel, atau apa pun yang mudah dipegang. Jika Anda bepergian atau tidak memiliki apa pun, deadlift dengan beban tubuh tetap merupakan cara hebat untuk melatih postur tubuh Anda. Usahakan untuk melakukan 12 hingga 15 repetisi.

Cara melakukan kettlebell deadlift:

• Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan, dan letakkan kettlebell di kedua sisi kaki Anda.
• Tekuk lutut dan jongkok untuk memegang kedua kettlebell.
• Putar tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, libatkan inti tubuh Anda, dan kencangkan tulang belikat Anda untuk melibatkan otot lat Anda.
• Duduklah dengan pantat menghadap ke depan, dada menghadap ke depan, dan punggung datar. Lihat ke depan dan tarik napas.
• Buang napas saat Anda menggerakkan kaki untuk berdiri, jaga kettlebell tetap dekat dengan kaki Anda. Kencangkan bokong di bagian atas dan rentangkan sepenuhnya di pinggul.
• Mulailah menurunkan kettlebell dengan menekuk lutut secara lembut, gerakkan pinggul ke belakang dengan punggung rata.
• Pada ketinggian lutut, tekuk kembali lutut Anda dan turunkan bokong untuk membawa kettlebell kembali ke lantai.

9. Baris membungkuk

Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot punggung, tetapi bisep dan inti tubuh juga akan ikut dilatih. Untuk latihan ini, Anda memerlukan satu set dumbel atau kettlebell jika ada, tetapi jika tidak, gunakan dua buku berat atau karton susu.

Cara melakukan bent over row:

• Jaga agar kaki Anda selebar bahu atau pinggul, tekuk lutut sedikit dan tekuk tubuh ke depan di pinggul. Pastikan punggung Anda tetap rata
• Libatkan inti Anda dan pertahankan pegangan netral pada dumbel (telapak tangan saling berhadapan)
• Tarik kedua dumbel kembali ke arah pinggul, lengan dekat ke tulang rusuk, lalu turunkan beban kembali ke posisi awal.