1. Air
Minumlah 8 hingga 12 gelas air setiap hari.
2. Sayuran berwarna hijau tua
Makanlah sayuran hijau tua setidaknya tiga hingga empat kali seminggu. Pilihan yang baik termasuk brokoli, paprika, kubis brussel, dan sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam.
3. Biji-bijian utuh
Makanlah biji-bijian utuh setidaknya dua atau tiga kali sehari. Carilah tepung gandum utuh, gandum hitam, oatmeal, barley, amaranth, quinoa atau multigrain. Sumber serat yang baik mengandung 3 hingga 4 gram serat per sajian. Sumber yang baik mengandung 5 gram serat atau lebih per sajian.
4. Kacang-kacangan dan lentil
Cobalah untuk mengonsumsi makanan berbahan dasar kacang-kacangan setidaknya seminggu sekali. Cobalah untuk menambahkan kacang-kacangan, termasuk kacang dan lentil, ke dalam sup, semur, casserole, salad, dan saus atau memakannya begitu saja.
5. Ikan
Cobalah untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan seminggu. Satu porsi terdiri dari 3 hingga 4 ons ikan yang dimasak. Pilihan yang baik adalah salmon, trout, herring, bluefish, sarden, dan tuna.
6. Buah beri
Sertakan dua hingga empat porsi buah dalam menu makan Anda setiap hari. Cobalah mengonsumsi buah beri seperti rasberi, blueberry, blackberry, dan stroberi.
7. Labu musim dingin
Makanlah labu butternut dan acorn squash serta sayuran lain yang berwarna oranye tua dan hijau kaya pigmen seperti ubi jalar, melon, dan mangga.
8. Kedelai
Disarankan mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari sebagai bagian dari diet rendah lemak untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Cobalah tahu, susu kedelai, kacang kedelai edamame, tempe, dan protein nabati bertekstur (TVP).
Leave a Reply