7 tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Kunci diet sehat adalah mengonsumsi jumlah kalori yang tepat sesuai dengan aktivitas Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak Anda gunakan akan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.
Anda juga harus mengonsumsi berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan pola makan seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Pria disarankan mengonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule).
Kebanyakan orang dewasa di Inggris mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan seharusnya mengonsumsi lebih sedikit kalori.
1. Konsumsi karbohidrat bertepung berserat tinggi sebagai makanan utama Anda
Karbohidrat bertepung sebaiknya hanya memenuhi sepertiga dari makanan yang Anda makan. Karbohidrat ini meliputi kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.
Pilihlah jenis makanan yang mengandung serat lebih tinggi atau biji-bijian utuh, seperti pasta gandum utuh, beras merah atau kentang yang masih berkulit.
Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau karbohidrat olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk menyertakan setidaknya 1 makanan bertepung pada setiap makanan utama. Sebagian orang menganggap makanan bertepung dapat menggemukkan, tetapi gram per gram karbohidrat yang dikandungnya menghasilkan kurang dari setengah kalori yang terkandung dalam lemak.
Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena lemak tersebut dapat meningkatkan kandungan kalorinya – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
2. Makan banyak buah dan sayur
Disarankan agar Anda mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari. Buah dan sayur dapat berupa buah segar, beku, kalengan, kering, atau jus.
Mendapatkan asupan 5 A Day lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau mengganti camilan tengah pagi Anda dengan sepotong buah segar?
Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan, atau beku adalah 80g. Satu porsi buah kering (yang sebaiknya dikonsumsi saat makan) adalah 30g.
Segelas jus buah, jus sayuran, atau smoothie berukuran 150 ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya, tidak lebih dari 1 gelas sehari, karena minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk sebagian ikan berminyak
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral .
Bertujuan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak meliputi:
- ikan salmon
- ikan trout
- ikan haring
- ikan sarden
- ikan sarden
- ikan kembung
Ikan yang tidak berminyak meliputi:
- ikan haddock
- ikan plaice
- coley
- ikan kod
- ikan tuna
- sepatu roda
- semacam ikan
Anda dapat memilih ikan segar, beku, dan kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kalengan dan ikan asap kadar garamnya tinggi.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
Pelajari lebih lanjut tentang ikan dan kerang
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda memerlukan sejumlah lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.
Ada 2 jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari. Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah usia 5 tahun. Selain itu, produk susu berlemak penuh, seperti keju, keju frais, dan yoghurt, direkomendasikan hingga usia 2 tahun.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
- potongan daging berlemak
- sosis
- mentega
- keju keras
- krim
- kue
- biskuit
- lemak babi
- kue pai
Cobalah untuk mengurangi lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee.
Bila Anda makan daging, pilih potongan daging tanpa lemak dan singkirkan lemak yang terlihat.
Semua jenis lemak mengandung banyak energi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit.
Gula
Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi .
Makanan dan minuman manis sering kali mengandung banyak energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan. Makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan gigi berlubang, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.
Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah serta smoothie tanpa pemanis.
Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu.
Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi.
Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
- minuman bersoda yang manis
- sereal sarapan manis
- kue
- biskuit
- kue kering dan puding
- permen dan coklat
- minuman beralkohol
Label makanan dapat membantu. Gunakan label tersebut untuk memeriksa berapa banyak gula yang terkandung dalam makanan.
Lebih dari 22,5 gram gula total per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5 gram gula total atau kurang per 100 gram berarti makanan tersebut rendah gula.
Cari tahu cara mengurangi gula dalam makanan Anda
5. Kurangi konsumsi garam: tidak lebih dari 6 gram per hari untuk orang dewasa
Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke.
Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam pada makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.
Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.
Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi asupan garam. Lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram berarti makanan tersebut mengandung banyak garam.
Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil sebaiknya mengonsumsi lebih sedikit lagi.
Dapatkan tips untuk diet rendah garam
6. Aktiflah dan jaga berat badan yang sehat
Selain mengonsumsi makanan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit serius. Olahraga juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Baca selengkapnya tentang manfaat latihan dan panduan aktivitas fisik untuk orang dewasa .
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Periksa apakah berat badan Anda sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat BMI .
Turunkan berat badan dengan rencana penurunan berat badan NHS , panduan penurunan berat badan selama 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan lebih sehat dan aktivitas fisik.
Jika berat badan Anda kurang, konsultasikan dengan orang dewasa yang berat badannya kurang . Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, mintalah saran dari dokter umum atau ahli gizi.
7. Jangan haus
Anda perlu minum banyak cairan untuk mencegah dehidrasi. Pemerintah menganjurkan minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Jumlah ini merupakan tambahan cairan yang Anda peroleh dari makanan yang Anda makan.
Semua minuman nonalkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, merupakan pilihan yang lebih sehat.
Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan bergula, karena minuman tersebut tinggi kalori. Minuman tersebut juga tidak baik untuk gigi Anda.
Bahkan jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun memiliki kadar gula bebas yang tinggi.
Total gabungan minuman Anda dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang berarti segelas kecil.
Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.
Leave a Reply