23 Makanan India Tinggi Karbohidrat untuk Nutrisi Seimbang

Jika Anda selama ini beranggapan bahwa karbohidrat hanya ‘nasi, roti atau kentang’, maka blog ini pasti cocok untuk Anda.

Mari kita mulai dengan berbagi sesuatu yang mengejutkan dengan Anda. Tahukah Anda bahwa setiap makanan vegetarian yang Anda pikirkan mengandung karbohidrat? Jadi, apa itu karbohidrat, dan apa saja yang diributkan tentangnya? Mari kita lanjutkan membaca.

Karbohidrat merupakan bagian penting dari pola makan seimbang, yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Menurut penelitian , orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 130 gram karbohidrat setiap hari untuk memenuhi kebutuhan glukosa otak.

Namun, tidak semua karbohidrat sama. Karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, menyediakan energi berkelanjutan dan nutrisi penting. Sebaliknya, karbohidrat olahan, seperti nasi putih dan makanan ringan manis, dapat menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah.

Di blog ini, kami telah menyusun daftar 23 makanan India tinggi karbohidrat, dampaknya terhadap kesehatan Anda, dan tips tentang bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam pola makan Anda.

Apa Makanan Tinggi Karbohidrat?

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh . Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang memberi tenaga bagi otak, otot, dan organ tubuh. Makanan tinggi karbohidrat ditemukan dalam tiga bentuk utama, yaitu gula atau karbohidrat sederhana, pati atau karbohidrat kompleks, dan serat atau karbohidrat yang tidak dapat dicerna.

Tidak semua karbohidrat sama. Karbohidrat olahan (seperti nasi putih dan camilan manis) cepat diserap, menyebabkan lonjakan gula, sementara karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran) melepaskan energi secara perlahan dan memberikan lebih banyak nutrisi.

Apa Jenis Karbohidrat dan Pentingnya?

Karbohidrat terutama terdiri dari tiga jenis :

1. Karbohidrat Sederhana

• Ditemukan dalam makanan manis, jus, dan makanan olahan. Zat ini memberikan energi cepat tetapi dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
• Contoh: Gula pasir, permen, dan minuman ringan.

2. Karbohidrat Kompleks

• Ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran. Makanan ini dicerna secara perlahan, membuat Anda kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Contoh: Roti, quinoa, oat, ubi jalar.

3. Serat

• Suatu bentuk karbohidrat kompleks yang membantu pencernaan, mendukung kesehatan usus dan menahan rasa lapar.
• Contoh: Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Daftar Makanan Berkarbohidrat Tinggi

Makanan tinggi karbohidrat yang sehat biasanya menyumbang 55-65% dari asupan kalori harian Anda, yang berarti sekitar 225-325 gram karbohidrat per hari dalam diet 2.000 kalori.

Berikut ini rincian beberapa makanan tinggi karbohidrat yang umum diberikan dalam Pedoman Diet 2024 oleh Institut Gizi Nasional (NIN) :

Catatan:
Dalam tabel, DM adalah singkatan dari Dry Matter , yang berarti sampel makanan diukur setelah semua kandungan airnya dihilangkan. Hal ini memastikan nilai karbohidrat glikemik yang akurat dan konsisten, karena menghilangkan variasi yang disebabkan oleh kadar air dalam makanan yang berbeda.

Apa Peran Makanan Tinggi Karbohidrat dalam Diet Seimbang India?

Peran makanan tinggi karbohidrat sangat penting dalam menjaga tingkat energi, tetapi diet seimbang dengan protein, lemak, dan serat yang cukup adalah kunci untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mencegah masalah seperti ketidakseimbangan gula darah dan penambahan berat badan.

Dalam thali khas India, lebih dari 55-60% kalori berasal dari karbohidrat. Ini termasuk makanan pokok seperti roti, chawal (nasi), dosa, idli, upma, dan poha. Makanan ini merupakan sumber energi yang sangat baik tetapi harus diimbangi dengan protein (seperti dal atau paneer) dan serat (seperti sayuran atau salad) untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Untuk camilan, pilihlah pilihan yang lebih sehat seperti kacang Arab panggang, kacang-kacangan, atau buah-buahan daripada pilihan karbohidrat olahan seperti gorengan atau biskuit.

Bagaimana Makanan Tinggi Karbohidrat Mempengaruhi Diabetes, Penurunan Berat Badan, Kesehatan Jantung, dan Kesehatan Umum?

1. Untuk Penderita Diabetes

• Makanan olahan tinggi karbohidrat seperti nasi putih, camilan manis, dan roti putih dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan gula darah dan respons insulin yang besar. Seiring waktu, hal ini memperburuk resistensi insulin dan membuat kontrol gula darah menjadi lebih sulit.
• Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran nontepung dicerna secara perlahan, yang menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap. Hal ini mengurangi risiko hiperglikemia .
• Menggabungkan makanan tinggi karbohidrat dengan protein (seperti dal, telur, atau paneer) dan serat (seperti sayuran dan salad) memperlambat pencernaan dan meminimalkan lonjakan gula darah.

2. Untuk Menurunkan Berat Badan

• Pola makan yang tinggi karbohidrat olahan menyebabkan kadar gula darah meningkat dan rasa lapar berkurang, yang menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan. Makanan ini sering kali rendah serat dan nutrisi, sehingga padat energi tetapi tidak mengenyangkan.
• Sebaliknya, karbohidrat kompleks (seperti gandum, quinoa, beras merah, dan kacang-kacangan) memiliki kandungan serat yang tinggi, yang

1. 1. Memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
   2. Mengurangi asupan kalori keseluruhan secara alami.
   3. Mendukung penurunan berat badan yang berkelanjutan tanpa menghilangkan karbohidrat secara drastis.

• Menyertakan karbohidrat kompleks dalam jumlah sedang dan menyeimbangkannya dengan protein dan lemak sehat dapat mencegah jebakan diet rendah karbohidrat yang membatasi, seperti kelelahan dan kekurangan nutrisi.

3. Untuk Kesehatan Jantung

• Mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan tinggi karbohidrat akan meningkatkan trigliserida, menurunkan HDL (kolesterol baik), dan meningkatkan peradangan, yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular (CVD).
• Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran membantu melindungi kesehatan jantung dengan:

1. 1. Memperbaiki profil kolesterol: Menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL .
   2. Mengurangi peradangan: Asupan serat yang tinggi menurunkan penanda seperti protein C-reaktif (CRP).
   3. Mengatur tekanan darah: Asupan karbohidrat yang seimbang mengurangi kelebihan berat badan, sehingga meningkatkan kontrol tekanan darah.

• Memilih karbohidrat utuh dan tidak diproses membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

4. Pertimbangan Kesehatan Umum

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan fungsi otak. Namun, karbohidrat olahan seperti nasi putih, camilan manis, dan makanan olahan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat dan energi menurun. Sebaliknya, karbohidrat kompleks (biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran) memberikan energi yang stabil dan mendukung pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Mengandalkan karbohidrat olahan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, tingkat energi yang buruk, dan penambahan berat badan. Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan kabut otak , kelelahan, dan mudah tersinggung karena otak bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar.