Seberapa sering orang menyebutkan, “Lakukan yoga untuk diabetes; yoga akan membantu Anda,” khususnya terkait diabetes tipe 2? Hal ini menimbulkan pertanyaan menarik: “Apakah yoga baik untuk diabetes tipe 2?”
Memang, banyak bukti yang mendukung dampak positif yoga dalam mengelola diabetes . Yoga, yang mencakup postur fisik dan gaya hidup holistik, secara signifikan mengelola dan mencegah diabetes .
Membantu dalam manajemen berat badan, meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi stres, dan meningkatkan fleksibilitas.
Sekarang setelah kita membahas dasar-dasarnya, mari kita lihat bagaimana menggabungkan yoga ke dalam kehidupan kita sehari-hari dapat membantu mencegah dan mengelola diabetes .
Yoga sebagai Gaya Hidup Tips Yoga untuk Pencegahan dan Pengelolaan Diabetes
Mengadopsi yoga sebagai bagian dari gaya hidup Anda dapat memberikan dampak yang transformatif, terutama untuk pengelolaan dan pencegahan diabetes. Berikut alasannya:
- Makan dengan Penuh Perhatian: Yoga mendorong perhatian penuh, yang dapat memberi dampak positif pada kebiasaan makan Anda dan membantu mengatur yoga untuk diabetes.
- Mengurangi Stres: Latihan yoga secara teratur mengurangi stres, yang sangat penting bagi yoga untuk manajemen diabetes karena stres dapat meningkatkan kadar gula darah .
- Latihan Harian: Memasukkan yoga untuk diabetes ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, bahkan jika Anda mempraktikkannya dalam durasi singkat setiap hari.
- Hidrasi: Tetap terhidrasi sangat penting untuk kesehatan metabolisme, memperkuat manfaat yoga untuk diabetes.
- Tidur Berkualitas: Tidur yang lebih baik merupakan manfaat lain dari yoga teratur untuk diabetes, yang penting untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Mengikuti kiat-kiat gaya hidup ini, mari beralih ke pose yoga spesifik yang bermanfaat untuk diabetes.
13 Pose/Asana Yoga untuk Diabetes yang Dapat Membantu Anda
1. Viprita Karani atau Pose Kaki ke Atas Dinding
Ini adalah pose terbalik yang sempurna untuk membantu Anda rileks. Melakukan pose yoga ini untuk penderita diabetes di bawah pengawasan juga diketahui dapat membantu menurunkan stres, yang pada gilirannya, membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah Anda.
Pose yoga mengangkat kaki ke atas dinding untuk diabetes juga membantu meredakan sakit kepala dan meningkatkan sirkulasi.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Berbaringlah dengan tulang ekor tegak lurus ke dinding
- Santai – dagu, tenggorokan & leher.
- Rentangkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat kakimu ke dinding
- Tetaplah seperti ini selama 5 hingga 15 menit.
- Lepaskan dengan perlahan menggeser kaki Anda ke samping.
2. Supta Baddha Konasana atau Pose Sudut Terikat Berbaring
Sempurna untuk menenangkan Anda, pose yoga untuk diabetes ini juga sempurna untuk membantu mengatasi stres yang mungkin Anda rasakan. Karena itu, melakukan pose ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah.
Selain itu, pose yoga untuk diabetes ini juga membantu merangsang organ perut, kandung kemih, dan ginjal – yang kesemuanya dapat meningkatkan fungsinya.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Duduklah dalam padmasana, rapatkan kedua telapak kaki dengan lutut mengarah ke luar.
- Selanjutnya, condongkan tubuh perlahan hingga punggung menyentuh lantai dan rilekskan area di sekitar pinggul. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.
- Untuk berdiri, perlahan-lahan rapatkan kedua lutut, putar tubuh ke samping, dan gunakan tangan untuk mendorong tubuh ke posisi duduk tegak.
3. Paschimottanasana atau Duduk Membungkuk ke Depan:
Pose terapi membungkuk ke depan, paschimottanasana adalah pose yoga yang sempurna untuk penderita diabetes. Pose ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, mempercepat penurunan berat badan, dan meredakan kecemasan, sakit kepala, dan kelelahan.
Langkah-langkah untuk melakukan posting ini:
- Duduklah di lantai dengan kaki terentang.
- Selanjutnya, bungkukkan badan ke depan dari pinggul dan perlahan-lahan gerakkan tangan ke arah kaki.
- Pada titik ini, badan Anda harus terlipat di atas kaki dan menempelkan dagu ke dada.
- Ingatlah untuk bernapas saat berada dalam posisi ini
4. Urdhva Mukha Svanasana atau Anjing Menghadap ke Atas:
Gerakan membungkuk ke belakang ini memberi beban yang signifikan pada otot Anda dan, oleh karena itu, sangat cocok untuk membantu membangun massa otot – yang pada gilirannya membantu Anda menurunkan berat badan. Pose ini juga membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, dan merangsang organ perut Anda.
Ini adalah pose yoga terbaik untuk diabetes.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Berbaring tengkurap dengan kaki terentang di belakang Anda.
- Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai dan jaga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai.
- Selanjutnya, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh bagian atas.
- Pastikan Anda sedikit menekuk siku untuk membantu melatih otot paha, lengan, dan perut.
- Lihat ke depan dan jaga leher tetap rileks saat melakukan pose ini.
5. Dhanurasana atau Pose Busur
Pose yoga tekukan punggung untuk penderita diabetes ini membantu membuka dada dan menstimulasi organ perut. Pose ini juga membantu menurunkan kadar gula darah, meredakan sembelit, dan gangguan pernapasan.
Langkah-langkah melakukan pose yoga ini untuk diabetes
- Berbaring tengkurap.
- Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk lutut, dan raih pergelangan kaki dengan tangan.
- Pegang pergelangan kaki Anda dan angkat kepala, dada, dan lutut Anda ke atas.
- Tarik napas dalam-dalam sambil menatap lurus ke depan.
- Tetap seperti ini hingga 30 detik.
- Lepaskan dan rileks saat Anda menghembuskan napas.
6. Supta Matsyendrasana atau Supine Spinal Twist
Pose yoga untuk penderita diabetes ini sangat cocok untuk meredakan nyeri dan kekakuan pada tulang belakang, punggung, dan pinggul. Pose ini juga sangat cocok untuk membantu menurunkan kadar gula darah dan merangsang organ perut.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Berbaring telentang dan lipat kaki Anda di lutut.
- Selanjutnya, rentangkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kemudian, gerakkan lutut perlahan-lahan ke sisi kiri, jaga agar lutut tetap rapat dan setinggi pinggul.
- Tahan pose ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi tengah.
- Lalu ulangi pada sisi lainnya.
7. Kapal Bhati
Ini adalah metode pernapasan di mana Anda menghembuskan napas dengan kuat melalui hidung dan membiarkan napas masuk kembali secara alami. Metode ini dikenal karena efek pembersihan dan pemberian energi pada tubuh dan pikiran.
Langkah-langkah melakukan pose yoga ini untuk diabetes
- Duduklah dengan nyaman dengan menyilangkan kaki dan jaga tulang belakang tetap lurus.
- Tarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda hingga penuh.
- Buang napas dengan kuat dan cepat melalui hidung sambil mengencangkan otot perut.
- Biarkan penghirupan terjadi secara alami tanpa paksaan.
- Ulangi proses ini untuk jumlah putaran yang diinginkan, dimulai dengan 20-30 napas dan secara bertahap tingkatkan seiring waktu.
- Setelah menyelesaikan putaran, luangkan waktu sejenak untuk mengamati sensasi di tubuh Anda dan kembali bernapas normal.
8. Nauli Kriya
Nauli Kriya adalah teknik pembersihan yoga yang melibatkan isolasi dan kontraksi otot perut, menciptakan gerakan memutar di perut. Teknik ini memijat organ dalam dan meningkatkan pencernaan. Ini adalah pose yoga terbaik untuk diabetes.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Letakkan tangan Anda di paha untuk menopang.
- Buang napas sepenuhnya dan tahan napas keluar.
- Kontraksikan otot perut Anda, mulai dari perut bagian bawah dan gerakkan otot dalam gerakan seperti gelombang ke kanan, tengah, dan kiri.
- Cobalah untuk mengisolasi gerakan otot dan ciptakan sensasi berguling di perut.
- Lepaskan kontraksi dan tarik napas dalam-dalam.
- Ulangi latihan ini beberapa putaran, secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan seiring kemajuan Anda.
9. Supta Hastapadasana
Dikenal juga sebagai Pose Tangan-ke-Kaki Terlentang, ini adalah lipatan ke depan yang menenangkan yang meregangkan bagian belakang tubuh, termasuk otot paha belakang dan betis.
Langkah-langkah melakukan pose yoga ini untuk diabetes
- Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan lengan diletakkan di samping badan.
- Tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas dan perlahan angkat kaki Anda dari lantai, jaga agar tetap lurus.
- Teruslah menghembuskan napas sambil perlahan mendekatkan kaki ke tubuh bagian atas, raih jari-jari kaki atau pegang pergelangan kaki.
- Jaga tulang belakang dan leher Anda tetap rileks di lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa napas, nikmati peregangannya.
- Untuk melepaskannya, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke tanah.
10. Yog Mudra (Lipat Depan dalam Vajrasana)
Ini adalah variasi gerakan melipat ke depan yang dilakukan sambil duduk dalam Vajrasana (Pose Petir). Gerakan ini meregangkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang sekaligus meningkatkan relaksasi.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Mulailah dengan duduk dalam Vajrasana dengan lutut dan kaki menempel dan bokong bersandar pada tumit.
- Letakkan tangan Anda di paha.
- Tarik napas dalam-dalam, panjangkan tulang belakang Anda.
- Buang napas dan perlahan tekuk pinggul ke depan, sambil melangkahkan tangan ke depan di lantai.
- Biarkan dahi Anda bersandar di lantai atau penyangga jika diperlukan.
- Rilekskan bahu Anda dan biarkan tulang belakang Anda meregang perlahan.
- Tetaplah dalam posisi ini selama beberapa tarikan napas, dengan fokus pada napas dalam dan lambat.
- Untuk melepaskan, tarik napas dan perlahan kembali ke posisi tegak.
11. Marichasana
Marichasana, atau Pose Marichi, adalah gerakan memutar sambil duduk yang meregangkan tulang belakang, bahu, dan pinggul sekaligus membantu pencernaan dan detoksifikasi.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Duduklah dengan kaki lurus di depan.
- Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di lantai dekat pinggul kanan.
- Jaga kaki kiri Anda tetap lurus.
- Tarik napas dan tegakkan punggung Anda.
- Buang napas lalu putar tubuh ke kanan, sentuhkan siku kiri ke lutut kanan.
- Gunakan siku Anda sebagai pengungkit untuk memperdalam gerakan memutar sambil menjaga tulang belakang tetap tegak.
- Tahan posisi ini selama beberapa napas, rasakan peregangan di tulang belakang dan bahu Anda.
- Untuk melepaskan, tarik napas dan perlahan kembali ke tengah, lalu ulangi pada sisi lainnya.
12. Parsvakonasana (Pose Sudut Sisi Terbalik)
Parsvakonasana, atau Pose Sudut Samping, adalah pose berdiri yang memperkuat kaki, meregangkan pinggul dan selangkangan, serta membuka dada dan bahu.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini:
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar dan menghadap ke depan.
- Putar kaki kanan Anda ke samping, pastikan tumit sejajar dengan lengkungan kaki kiri Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda dan bawa tepat di atas pergelangan kaki.
- Rentangkan kaki kiri Anda, jaga agar tetap terikat dan telapak kaki menempel di tanah.
- Tarik napas dan angkat lengan kiri ke atas kepala.
- Buang napas dan tekuk tubuh ke samping ke kanan, letakkan lengan kiri di samping telinga.
- Letakkan lengan bawah kanan Anda di paha kanan, arahkan ujung jari kanan ke tanah atau balok.
- Bukalah dada Anda perlahan-lahan dan lihat ke arah tangan kiri Anda.
- Tahan pose ini selama beberapa napas, rasakan regangan di sepanjang sisi tubuh Anda.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi lainnya.
13. Purvottanasana
Purvottanasana, atau Pose Papan ke Atas, adalah pose perantara yang memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan otot inti sambil membuka dada dan bahu.
Langkah-langkah untuk melakukan pose ini
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki di depan dan dibuka selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda sedikit di belakang tubuh di lantai, dengan jari-jari menunjuk ke arah kaki Anda.
- Tekan tangan Anda dengan kuat ke tanah dan angkat pinggul Anda dari lantai.
- Luruskan lengan, kencangkan tulang belikat, dan angkat dada.
- Jaga kaki Anda tetap aktif, tekan melalui tumit Anda.
- Panjangkan leher Anda dan tatap ke depan, atau miringkan kepala Anda ke belakang dengan lembut.
- Tahan pose ini selama beberapa napas, dengan fokus menjaga stabilitas dan keterlibatan inti Anda.
- Untuk melepaskannya, hembuskan napas dan perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.
Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan berlatih dengan aman. Bagi mereka yang baru mengenal yoga atau memiliki masalah kesehatan, penting untuk berkonsultasi dengan instruktur yoga yang berkualifikasi.
Di bawah ini, Anda akan menemukan beberapa kiat keselamatan penting untuk dipertimbangkan.
Tindakan Pencegahan dan Pertimbangan Keamanan Saat Melakukan Pose Yoga untuk Diabetes
Meskipun yoga menawarkan banyak manfaat untuk manajemen diabetes, penting untuk melakukannya dengan mempertimbangkan keselamatan:
- Konsultasi: Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai olahraga baru, termasuk yoga untuk diabetes, untuk memastikan keamanannya berdasarkan kondisi kesehatan Anda.
- Pemantauan Gula Darah: Untuk menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah), pantau kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berlatih yoga untuk diabetes.
- Awal yang Lembut: Mulailah dengan pose yoga dasar dan tingkatkan secara bertahap. Pendekatan ini adalah kunci yoga untuk diabetes, yang memungkinkan tubuh beradaptasi tanpa tekanan.
- Hidrasi: Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting saat berlatih yoga untuk diabetes, karena dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah.
- Mendengarkan Tubuh Anda: Dalam yoga untuk diabetes, menghindari pose yang menyebabkan ketidaknyamanan sangatlah penting, menekankan fokus latihan pada harmoni dan keseimbangan.
- Latihan dengan Pengawasan: Bila Anda baru mengenal yoga untuk diabetes, berlatihlah di bawah bimbingan instruktur berkualifikasi yang dapat mengubah pose untuk mengakomodasi kebutuhan Anda.
Bagaimana Kami di Gescomaplitec Dapat Membantu Anda!
Yoga itu hebat! Yoga membuat Anda tetap fleksibel, berfungsi sebagai bentuk latihan, dan, seperti yang Anda lihat, memiliki banyak manfaat. Namun karena yoga merupakan praktik ilmiah, yoga harus dilakukan di bawah pengawasan seorang profesional terlatih.
Dan di situlah gescomaplitec hadir. Setelah Anda mendaftar dalam Program Diabetes Prime gescomaplitec, Anda memiliki akses ke seorang fisioterapis terlatih yang dapat memandu Anda berolahraga dengan benar dan mengikuti rencana yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kemampuan Anda.
Selain itu, tim ahli kami akan membantu Anda mengelola kadar gula darah dan menyusun bagan diet untuk kesehatan mental dan fisik Anda.
Leave a Reply