Saat kita menginjak usia pertengahan 20-an, produksi kolagen mulai menurun sekitar 1% setiap tahun. Penurunan bertahap ini menyebabkan tanda-tanda penuaan yang nyata, seperti kerutan, berkurangnya elastisitas kulit, dan melemahnya sendi seiring berjalannya waktu. Saat kita menginjak usia 50, kadar kolagen dapat turun hingga 30%. Meskipun suplemen kolagen tersedia, banyak orang memilih pendekatan yang lebih alami dan menambahkan makanan kaya kolagen ke dalam pola makan mereka untuk meningkatkan kadar kolagen dan mempertahankan penampilan awet muda.
Apa itu Kolagen?
Kolagen merupakan protein yang paling melimpah di dalam tubuh, yang jumlahnya sekitar 30% dari total protein. Kolagen menutrisi kulit, membangun otot, memperkuat tulang, dan memperkuat tendon, ligamen, serta jaringan ikat, selain itu juga terdapat di organ, pembuluh darah, dan lapisan usus. Terbuat dari asam amino seperti prolin, glisin, dan hidroksiprolin, kolagen memiliki struktur tiga heliks. Pembentukannya membutuhkan nutrisi seperti vitamin C, seng, tembaga, dan mangan.
Efek
- Kerutan dan kulit kendur
- Kekakuan sendi dan ketidakfleksibelan otot
- Masalah pencernaan karena lapisan usus yang tipis
Penyebab
- Penuaan: Produksi kolagen lebih lambat
- Konsumsi Gula Tinggi: Gula dapat membuat serat kolagen menjadi kaku dan mengurangi efisiensinya
- Perubahan Hormon: Kadar estrogen yang lebih rendah menghambat produksi
13 Makanan Teratas
- Kaldu Tulang
Dibuat dengan merebus tulang, cairan kaya nutrisi ini mengandung komponen yang mendukung produksi kolagen dan dapat membantu meredakan peradangan, yang bermanfaat bagi usus dan kulit. - Putih Telur
Putih telur kaya akan asam amino, seperti glisin dan prolin, yang diperlukan tubuh untuk memproduksi kolagen. - Buah
Jeruk Jeruk, lemon, dan jeruk bali kaya akan vitamin C, nutrisi yang penting untuk sintesis kolagen. Tanpa vitamin C yang cukup, produksi kolagen menjadi kurang efektif. - Paprika Merah
Paprika ini kaya akan vitamin C dan vitamin A, bersama dengan antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit dan menjaga kadar kolagen. - Buah Beri Buah beri
mengandung senyawa yang dapat melindungi kolagen dari kerusakan dan dapat meningkatkan elastisitas kulit seiring berjalannya waktu. - Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kangkung, dan sayuran sejenisnya menyediakan klorofil dan vitamin C, yang keduanya berkontribusi pada produksi kolagen. - Ikan Berlemak
Ikan salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menjaga hidrasi kulit dan melindungi kolagen dari kerusakan. - Produk Kedelai
Kedelai mengandung senyawa yang dapat mendorong sintesis kolagen dengan meniru hormon tertentu. - Alpukat
Buah-buahan ini menawarkan lemak sehat, vitamin E dan C, dan nutrisi lain yang menjaga kulit tetap terhidrasi dan elastis. - Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Dikemas dengan vitamin E dan lemak sehat, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu melindungi kulit dan secara tidak langsung mendukung produksi kolagen. - Ayam dengan Kulit
Ayam adalah pilihan yang sangat baik, terutama jika kulitnya disertakan. Banyak produk ayam giling yang tidak menyertakan kulit, jadi pertimbangkan untuk meminta daging ayam giling yang dibuat dari potongan kulit untuk menambah kolagen. - Brokoli
Sayuran hijau ini merupakan sumber vitamin C yang baik. Satu porsi saja dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian, yang membantu kemampuan alami tubuh untuk memproduksi kolagen. - Aloe Vera
Dikenal untuk menenangkan kulit yang terbakar matahari, aloe juga dapat dikonsumsi untuk mendapatkan manfaatnya bagi kulit. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi aloe dalam jumlah sedikit dapat membantu meningkatkan kelembapan dan elastisitas kulit.
Haruskah Anda Mencoba Suplemen?
Jika pola makan Anda sudah kaya akan makanan ini, suplemen mungkin tidak diperlukan. Namun seiring bertambahnya usia, tubuh mungkin tidak dapat menyerap nutrisi dengan baik, dan suplemen dapat membantu. Bubuk kolagen dan peptida adalah pilihan populer yang mudah larut dalam minuman dan tidak berasa.
Krim topikal dengan kolagen dapat menambahkan lapisan pelindung pada kulit, tetapi tidak seefektif diet sehat dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
Tips untuk Memaksimalkan Manfaatnya
- Tetap Terhidrasi: Membantu kolagen berfungsi optimal.
- Pasangkan Makanan dengan Vitamin C: Gabungkan ayam atau ikan dengan jeruk atau sayuran hijau untuk sintesis yang lebih baik.
- Batasi Gula: Melindungi kolagen dari kerusakan.
- Prioritaskan Tidur: Mendukung perbaikan dan produksi kolagen alami.
Kolagen sangat melimpah di dalam tubuh manusia. Kolagen merupakan sekitar sepertiga protein dan tiga perempat berat kering kulit. Dengan 28 jenis kolagen, setiap jenis memiliki peran unik untuk menjaga jaringan tubuh tetap kuat, fleksibel, dan awet muda. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen melambat, yang menyebabkan munculnya kerutan, nyeri sendi, dan berkurangnya massa otot. Meskipun penuaan tidak dapat dihindari, kebiasaan tertentu dapat menjaga kadar kolagen dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Makan makanan seimbang yang kaya akan makanan yang mengandung kolagen, minum air putih, cukup tidur, hindari merokok atau menghirup asap rokok, kendalikan stres, dan kurangi asupan gula. Ambil langkah pertama hari ini!
Leave a Reply